豆乳で食べる免疫力アップダイエット！動くより“食べる”！身体環境を整える豆乳レシピ5つ

適度な運動は免疫機能を向上すると言われていますが、実は激しい運動は逆に免疫力を下げてしまうということをご存知でしょうか。

強度の強い運動を行った後はリンパ球の各免疫細胞が一時的に大幅に減少します。これは簡単に言えば免疫力が低下するということです。

「マラソンをした後に風邪を引いた」という経験のある方も多いかも。お正月太りに焦り、突然過度な運動を始めるのは避けるようにしましょう。

免疫力を低下させずにダイエットに取り組むためには、食事で免疫力をアップさせながら適度な運動をすることが大事！

そこで今回は、動くより“食べる”！豆乳で食べる免疫力アップダイエットにオススメのレシピを5つ、公認スポーツ栄養士の小川 静香さんに教えてもらいました。

オススメは、豆乳で食べる免疫力アップダイエット！

豆乳はカロリーが低いだけでなく、多くの栄養素を含んでいます。豆乳に含まれる大豆たんぱく質には脂質代謝を改善する働きが、また大豆イソフラボンには女性ホルモンと似た働きがあり、美肌効果が期待できます。

さらに大豆オリゴ糖には腸内環境を整える作用があり、身体環境を整えて免疫力アップを目指すことができるので豆乳を積極的に取り入れましょう。

そこで、コロナ禍のダイエット方法として、豆乳を使った「食べる免疫力アップダイエット」のレシピをご紹介します。

食べて身体環境を整える「豆乳レシピ」5つ

1.菜の花の豆乳クリームパスタ

出典：MYRALS

【材料】1人分
■パスタ 100g
■ベーコン 1枚(5mm幅の細切りに切る)
■菜の花 1/4束(2分の1にカットする)
■レンコン 30g(薄切りのいちょう切りにする)
■かぼちゃ 50g(5mmの厚さに切る)
■オリーブオイル 大さじ1
■にんにく 1かけ
■無調整豆乳 100cc
■コンソメキューブ 1/4個
■塩・こしょう 適量
■お好みで粉チーズ適量

【作り方】
■1.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火で加熱し香りが出たら、細切りにしたベーコンを加えて全体に油が回るまで炒める。※その間にかぼちゃとレンコンをレンジで2分30秒(600W)加熱してやわらかくしておく。

■2.1のベーコンに菜の花とレンジで温めたレンコンとかぼちゃを入れ炒め、全体に火が通ったら軽く塩・こしょうをする。

■3.2に豆乳とコンソメキューブを入れて、弱火で2分ほど加熱する。

■4.3にアルデンテに湯がいたパスタを入れて和える。(お好みで、ここで粉チーズを入れる)麺全体に具材とソースをからめて出来上がり。

2.かぼちゃポタージュ

出典：MYRALS

【材料】4人分
■かぼちゃ 1/8個(皮をむいて5mmの厚さに切っておく)
■玉ねぎ 1/4個(スライスしておく)
■オリーブオイル 大さじ1
■水 300cc
■塩・こしょう 適量
■無調整豆乳 150cc

【作り方】
■1.鍋を熱して温まったらオリーブオイルを入れて弱火にして玉ねぎを入れて炒める。
■2.しんなりしたらかぼちゃを入れて全体に火が通るまで炒めたら、塩・こしょうをする。
■3.2に水を入れて、沸騰したら弱火にしてアクを取り、ふたをして8分くらいかぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
■4.3をハンドブレンダーで攪拌したら無調整豆乳を入れ、味が足りなければ塩で味を調える。仕上げに、パセリとこしょうをふりかける。

レシピに使用した豆乳はこちら！

出典：MYRALS

『有機豆乳無調整』
■1000ml/310円税抜(小売参考価格)

有機大豆を使用した無調整豆乳で、とても飲みやすく毎日飲用しても飽きません。このまま飲用しても、料理に使用しても大活躍ですので、冷蔵庫にストックしておくと便利です。

3.豆乳がゆ

出典：MYRALS

【材料】4人分
■米 1合
■水 1000ml
■調製豆乳 1000ml(無調整豆乳でもお作りいただけます)
■塩 適量
■ザーサイ 40g
■白ごま 小さじ1/2
■万能ねぎ 2本
■ごま油 大さじ1

【作り方】
■1.米は洗って鍋に入れ、水を加えて中火で15分ほど煮る。
■2.1に調製豆乳を加え、さらに弱火で10分ほど煮て、塩を加えて味を調える。
■3.ザーサイを刻み、白ごまと小口切りにした万能ねぎ・ごま油と混ぜ合わせる。
■4.2を器に盛り、3を添える。

レシピに使用した豆乳はこちら！

出典：MYRALS

『調製豆乳』
■1000ml/290円税抜(小売参考価格)

香料・油を使用せず、大豆本来の風味を活かして飲みやすく仕上げた調製豆乳です。

4.5分でできる！焼き鳥缶でチーズタッカルビ風

出典：MYRALS

【材料】1人分
■豆乳シュレッド 20g
■焼き鳥缶(タレ味) 1缶 75g
■コチュジャン 小さじ1
■青ねぎ(小口切り) 適量
■七味唐辛子 少々

【作り方】
■1.耐熱容器に焼き鳥缶(タレ味)、コチュジャンを入れて混ぜ合わせる。
■2.1の表面に豆乳シュレッドを散らし、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で1分〜1分20秒ほど加熱する。
■3.豆乳シュレッドが溶けたら青ねぎ(小口切り)を散らし、七味唐辛子をふる。

レシピに使用した豆乳シュレッドはこちら！

出典：MYRALS

『豆乳シュレッド』
■200g/320円税抜(小売参考価格)

コレステロールが気になる方にもオススメ！豆乳で作った、とろ〜りとろけるチーズ風シュレッドです。

5.豆乳グルトのレアチーズケーキ風

出典：MYRALS

【材料】ホールケーキ18cm型(底が抜けるタイプ)
■豆乳グルト 1パック(400g)
■レモン 1個
■板ゼラチン 6g
■ビスケット(プレーン) 約15枚(80g)
■無塩バター 60g
■水 100ml
■グラニュー糖 100g
■生クリーム 200ml

【作り方】
■準備.板ゼラチンは冷水(分量外)でふやかしておく。バターは電子レンジで30~40秒ほど加熱し、溶かしておく。

■1.ざるにキッチンペーパーをしき豆乳グルトをのせ、冷蔵庫で1時間ほど水切りする。
■2 ジッパー付保存袋などにビスケットを入れ、麺棒などで細かく砕く。ボウルにビスケット、バターを入れ、よく混ぜ合わせる。型にしっかりしきつめ、冷蔵庫で冷やす。
■3.レモンを1〜2mmの輪切りにし、種を取り除く。手鍋に水とグラニュー糖(50g)を入れ、ひと煮立ちさせ、レモンを加える。弱火で約10分煮たら、粗熱をとる。
■4.別の手鍋に生クリームとグラニュー糖(50g)を入れ、混ぜ合わせながら加熱し、沸騰直前で火を止める。ゼラチンを加えて、よく混ぜ合わせる。
■5.ボウルに水切りした豆乳グルトを入れ、4を少しずつ加えながら混ぜ合わせる。2に流し入れ、3のレモンを全体にのせ、冷蔵庫で2時間ほど冷やす。
■6.型から外したら完成。

レシピに使用した豆乳グルトはこちら！

出典：MYRALS

『豆乳グルト』
■400g/250円税抜(小売参考価格)

豆乳と植物性乳酸菌のみで作られたヨーグルトです。乳酸菌も大豆オリゴ糖も一緒に摂取できるお腹にはとてもうれしい作用の食品です。

食べて免疫力UP！ダイエットも成功させましょう！

いかがでしたか？

どれもとても簡単に作れるので、すぐに実践しやすいのも嬉しいポイントですよね。

動くより“食べる”でダイエット+免疫力のW対策を行い、健康的な美ボディを目指しましょう！

今回レシピを教えてくれたのは、マルサンアイ(株)公認スポーツ栄養士 小川 静香さん

博士(医学)、公認スポーツ栄養士、管理栄養士、食アスリートジュニアインストラクター
趣味の筋トレとトライアスロンに自社の豆乳とみそを食生活に取り入れて身体つくりを実践中。