痩せたい！引き締めたい！これさえできれば理想の身体になれる1日のルーティン

段々と暖かくなり、夏はもうすぐ！薄着になる季節がやってくると、やっぱり気になるのが体型ですよね！

そこで今回は、痩せたい！引き締めたい！方のために、これさえできれば理想の身体になれる1日のルーティンをご紹介していきます。

【起床後】白湯をコップ1杯飲む

出典：MYRALS

起きてすぐ食事ではなく、まずは白湯をコップ1杯飲みましょう！

寝ている間に汗をかいて水分を失っている状態なので、まずは水分補給が大切です。

白湯を推奨するのには理由があり、体温があがり血行が良くなること、眠っていた胃腸が刺激されて活動モードになって、その後摂る朝食の消化吸収能力や便通も良くなるんです！

朝コップ1杯の白湯は明日からでもすぐに始められるので、是非ルーティンに取り入れてみて！

お水をたくさん飲む！

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起床後の白湯のお話のついでに、まずは1日に1ℓを目標にお水を飲むことを意識しましょう。1〜2ℓ飲めれば◎です。

どうしてもお水を飲むのが辛いという方は、1日のうちに何杯かはお茶にしても大丈夫！

【朝食・昼食・夕食】バランス重視で1日3食

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「ダイエット＝炭水化物制限」の考えはもう古い！リバウンドしやすく、ヘルシーな身体作りには間違いのダイエット方法です。

1日3食、バランスを大切にしっかり食事を摂りましょう！

まず大切にしたいのはタンパク質。

比較的取り入れやすいのは、卵、鶏胸肉が代表的です。ここでのポイントは卵も鶏胸肉も油を使って炒めるのではなく、茹で卵やサラダチキンなどの油を使わない調理方法にすること。これを気をつけるだけでもだいぶ違います。

脂質も多いとされる卵黄の摂取を控えて卵白を主体にするという方法もありますが1日1つくらいであればそこまで気にする必要はありません。

「え？味付けは？」と思った方、発酵食品のキムチや納豆と一緒に食べることで充分に美味しく頂くことができます。

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そして冷えやすい女性にとって汁物は必須！野菜たっぷりの具沢山お味噌汁やスープもマスト。汁物を摂る食事と摂らない食事だと満足度が全然違います。

最後に炭水化物ですが、「抜く」というのは論外！せっかく痩せたくて食事を気をつけているのに炭水化物を抜いてしまうと、太りやすい体質になってしまうんです。

その理由は、エネルギーが不足することで身体が飢餓状態になり、少量の食事からでも脂肪をため込もうとしてしまうから。しかも、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちることで、どんどん脂肪が減りにくくなってしまうというデメリットしかありません。

とはいえ、たっぷり山盛りご飯を食べて良いかといえばそれはもちろんNGです。理想量は自分の握り拳くらい。

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よく、お茶碗自体を小さくするというコツもありますが、それに加えて、ご飯をよそう時に、しゃもじを使わずに小さめのスプーンを使うのもオススメ！

そして小麦粉は避けるのも痩せたい時の食事の基本です。1日3食和食にすると考えましょう。

毎日食事は同じ時間に摂るのが理想的ですが、忙しかったりするとそれって意外と難しかったりもするのでそこまで気にしなくても大丈夫。ただし、夕食はできれば20時までに摂るのがベストです！

忙しい時に大活躍！無印良品の『オーツ麦リゾット』シリーズ

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作り置きなどを活用して、毎日自炊するのが望ましいですが、忙しかったり疲れていたりするとそれが無理な時もありますよね。

そんな時にオススメなのが無印良品の『オーツ麦リゾット』シリーズ！

忙しい時こそレトルト食品やカップ麺、コンビニ弁当などに手を出してしまいがちですが、それをこちらに変えるだけで全然違うので、心の余裕のためにも「忙しい時用」として常備しておくと安心です。

お湯を入れて混ぜるだけ、温かいですしスープ感もありつつ、食べ応えもあり、味も美味しいのでイチオシ！

どうしても食べたい！間食のポイント

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3食の食事内容に気をつけていても、どうしても食べたい！と思ってしまう時も絶対に出てくるはず。

そんな時はお菓子を食べるのではなく、無塩アーモンドなど歯応えのあるものがオススメ。とはいえ、アーモンドも食べ過ぎでしまえば太るので、何粒までと決めて食べましょう。

またはヨーグルトやプロテインバー、マヌカハニーなども◎です。

ただ、本当に食べたいのか…脳が錯覚しているだけかもしれないので、何か食べたいと思ったら一旦お水をコップ1杯飲んでから、本当に食べたいのか考えてみて！

【1日15分でもOK】走らないで！トレーニングの習慣化

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トレーニングと聞くと難しいことは出来ない…運動が苦手…と思う方も多いかもしれませんが、今や様々なSNSでトレーニングのやり方が発信されている時代。

1日15分だけでも、とにかく毎日トレーニングを行いましょう！習慣化することが大切です。

年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちていくので、昔のように食事を気をつけているだけでは痩せないのが現実。身体を動かすことは必須です。

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ランニングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせるのが最適ですが、有酸素運動が嫌いな方は無理して走ったりしなくて大丈夫。

通勤している方は1駅分歩いたり、ちょっと遠くのスーパーに歩いて行ってみたり…日常の中で「歩く」ことを意識するだけでも充分変わります。

ただし、無酸素運動は「やるぞ！」と決めてやらないと出来ないことなので、最初は無酸素運動を習慣化することを目標にしましょう！

今日は肩の日、お尻の日、背中の日、胸の日などと決めてローテーションするのがベスト。インナーマッスルを鍛えられるプランクは毎日行った方が良いです。

プロテインはホエイを選ぶべし！

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基本的にはトレーニング後に、プロテインを摂取しましょう。(トレーニングできなかった日に摂取しても太ることはありませんので摂取した方が良いです。)

世間では大豆プロテインの摂取がダイエットに良いといわれることがありますが、対象者により効果が異なり明確な結論は出ていないこともあるので、ホエイプロテインを選ぶことをオススメします。

一般的に女性向けに販売されているプロテインは大豆プロテインが多く、グラムあたりのタンパク質が少ないことも多いため、見た目で選ぶのではなく、きちんと成分表を見て選びましょう！

【寝るまで】湯船には毎日！ストレッチは欠かさず

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お風呂をシャワーで済ませずに、毎日5分でも良いので湯船には必ず浸かるようにし、お風呂上がりのストレッチは欠かさずに行うこと。

鍛えることも大切ですがそれ以上に「ほぐす・伸ばす」ことも大切です。

ストレッチだけでなく、フォームローラーを使って筋肉をほぐすことも加えられたらパーフェクト！

また、浮腫みやすい女性にとってはお風呂上がりのマッサージも外せないポイント。ストレッチとセットで習慣化しましょう。

3日・1週間・3週間・1ヶ月が肝！

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ダイエットに限らず何事にも言えることですが、継続することが何より大切です。

「3日・1週間・3週間・1ヶ月」がポイントで、まずは3日続ける、次は1週間、3週間、1ヶ月…3ヶ月続けられればもうやらないと気持ち悪い！と思うほど、しっかりルーティンにできているはず！

そして段々と変化していく自分の身体を見ることでモチベーションも上がるので、毎日自分の身体を、できれば裸でチェックするのもオススメです。

そして良質な睡眠もダイエットには欠かせないので、寝る前のスマホを辞めることはもちろん、お気に入りの香りのピローミストを使ったり、キャンドルの炎で癒されたりと自分に合った癒され方を見つけてみましょう！