実は春が旬！？栄養満点のトマトを使った調理時間10分以内の手間抜きレシピ6つ

新型コロナウイルスによる外出自粛の影響で、料理の回数が増えて負担に感じること、ありませんか？

そこで今回は、おいしく・楽しく・手間抜きに野菜不足解消できる、栄養満点で、春が旬の「トマト」をテーマに“ちょい足し野菜レシピ”をご紹介します。

SNSで人気の料理家3名が、日本人に愛される「カレー」「パスタ」「スープ」から各2品、計6品のレシピを開発した、いずれも10分以内で手間なくおいしく作れる、簡単・楽・激ウマなレシピなので、是非みなさんも作ってみてくださいね！

インスタント食品に“ちょい足し野菜”で野菜不足解消！

出典：MYRALS

コロナ発生後から需要が伸びているインスタント食品。調理を手軽にしてくれる“手間抜き”食品として、さまざまな商品があります。

一方で、コロナ禍で健康や栄養への意識が高まる中、インスタント食品を多用することによる栄養面の不安を感じるという声も聞かれます。

厚生労働省によると1日の野菜摂取目標は350g。一方で日本人の平均野菜摂取量は290gと、目標値と比べて60gの差があります。

他にも、コロナ流行下で子育て時間が増えた家庭で野菜摂取量が減少しているというデータも出ており、生活様式の変化に伴う野菜不足にも留意する必要があります。

そこで今回は調理負担を軽減してくれる定番のインスタント食品に、意識して野菜を加える“ちょい足し野菜”で、おいしく・楽しく・手間抜きに野菜不足解消を目指していきましょう！

【管理栄養士が解説】春のトマトは甘くて美味しい！ほかの季節よりオススメできる理由とは

甘くて美味しい「春トマト」。今回は、管理栄養士の加藤彩子さんにほかの季節よりオススメできる理由をお伺いしました！

春トマトのおいしさと積極的に食べたい理由

出典：MYRALS

加藤さん：「トマトの旬は夏と思われがちですが、栄養価が高くおいしい季節は実は春です。

湿度が低く、日光をたっぷり浴びた春のトマトこそ、糖度や栄養価が高く、味も濃いため、トマト本来の味を楽しめます。

トマトに含まれる栄養素のうち、体内で発生する活性酸素を抑える抗酸化力のあるビタミンC、βカロテン、リコピンもほかの時期より多く含まれています。

抗酸化力は、感染症や花粉症など外敵から身体を守るために大切な力となります。

さらに単体でも、感染症対策になるビタミンC、粘膜の保護に役立つβカロテン、生活習慣病予防効果のあるリコピンはどれも積極的に取りたい栄養素です。」

オススメの食べ方やおいしいトマトの選び方は？〜自宅での保存方法も紹介〜

出典：MYRALS

加藤さん：「トマトのリコピンは加熱したり、すりつぶしたりして細胞壁を壊すことで吸収率が上がります。

また、リコピンと、βカロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂るのがオススメです。

お店で手に取る際は、ヘタが緑色でピンとした、重みのあるものを選べましょう。

自宅での保存方法は低温障害を防ぐため、ひとつずつキッチンペーパーに包みポリ袋に入れ、ヘタを下にして保存するのがオススメです。

冷やしすぎは甘みが弱くなるので、夏以外は常温保存も可能です。」

糖度が高い！実は春が旬の「トマト」の“ちょい足し野菜”レシピ

夏のトマトと比較し、凝縮した甘みが特徴の「春トマト」。

SNSで人気の料理家「ジョーさん。」、「つくりおき食堂まりえ」さん、「イラスト料理研究家・ぼく」さんが、簡単なのに意外性があり、思わずやってみたくなる新感覚のアップデートレシピを開発！

スープ使ったちょい足しレシピ

スープに“ちょい足し野菜”するだけで、野菜不足解消になるなんて…！

まずは、忙しい朝やランチ、おやつ代わりにぴったりな、スープ使ったちょい足しレシピを2つご紹介します。

1.ダイエットやトレーニング期間にぴったり！『ミニトマトのチーズリゾット』

出典：MYRALS

調理時間：7分/ちょい足し野菜：74g/レシピ開発：つくりおき食堂まりえさん

【材料】(1人前)
■コンソメ仕立てのオニオンスープ1袋
■温かいご飯1/2膳
■ミニトマト5個
■サラダチキン(プレーン)1枚
■粉チーズ大さじ1
■水140ml

出典：MYRALS

【作り方】
■1.ミニトマトはヘタを取り、縦1/4に切る。サラダチキンはサイコロ型に切る。
■2.全ての材料を耐熱容器に入れざっくり混ぜる。
■3.ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。

2.おやつ替わりの腹持ちスープ！『こっくりトマトのポタージュ』

出典：MYRALS

調理時間：5分/ちょい足し野菜：97g/レシピ開発：ぼくイラスト料理研究家さん

【材料】(1人前)
■クリーミー仕立てのポテトポタージュ1袋
■トマト(中)1/2個
■バター5g
■生クリーム50ml
■水50ml
■塩少々

出典：MYRALS

【作り方】
■1.トマトは1.5〜2cmほどの角切りにする。
■2.鍋にバター5g、1のトマトを加え、トマトがぐずぐずになるまで加熱する。
■3.「クリーミー仕立てのポテトポタージュ」、生クリーム、水を加え、塩で味を整える。
■4.沸騰直前まで温め、器に盛る。

パスタを使ったちょい足しレシピ

サッと手軽なパスタにも“ちょい足し野菜”で、ワンランク上の健康的なメニューに！

少し手を加えるだけで、見た目も華やかなパスタを使ったちょい足しレシピを2つご紹介します。

3.和えるだけでカフェ風に！『トマトのしそたらこパスタ』

seiyu.co.jp

調理時間：5分/ちょい足し野菜：196g/レシピ開発：ジョーさん。

【材料】(1人前)
■あえるだけたらこ1袋
■スパゲッティ1束(100g)
■トマト(中)1個
■大葉4枚
■E.V.オリーブオイル小さじ2
■チューブにんにく3cm
■こしょう少々

出典：MYRALS

【作り方】
■1.1リットルの湯に小さじ2の塩(分量外)を入れ、スパゲッティを加えて袋の表示時間通り茹でる。
■2.トマトはくし切りにし、さらに横半分に切る。大葉は細切りにする。
■3.「あえるだけたらこ」、2の大葉、E.V.オリーブオイル、チューブにんにく、こしょうをよく混ぜ、1のスパゲティを加えて和える。
■4.器に盛り、2のトマト、「あえるだけたらこ」に付属ののりをのせる。

4.トマトとサバの旨みたっぷり！『トマト鯖パスタ』

seiyu.co.jp

調理時間：10分/ちょい足し野菜：74g/レシピ開発：つくりおき食堂まりえさん

【材料】(1人前)
■お肉がごろっとミートボールパスタ1袋
■スパゲッティ 1束(100g)
■ミニトマト5個
■鯖水煮缶1/2缶(約95g)

出典：MYRALS

【作り方】
■1.1リットルの湯に小さじ2の塩(分量外)を入れ、スパゲッティを加えて袋の表示時間通り茹でる。
■2.ミニトマトはヘタを取り縦半分に切る。
■3.耐熱ガラスボウルに2のミニトマト、「お肉がごろっとミートボールパスタ」、鯖水煮を入れ、ふんわりラップをし、600Wの電子レンジに2分30秒かける。
■4.3に1のスパゲッティを加えて和え、器に盛る。

カレーを使ったちょい足しレシピ

みんな大好き！カレーにも“ちょい足し野菜”で簡単に「春トマト」を味わいましょう！

やみつきになる美味しさがたまらない、カレーを使ったちょい足しレシピを2つご紹介します。

5.彩り野菜たっぷりの本格派！『レンチン蒸し野菜とトマトのスープカレー』

seiyu.co.jp

調理時間：9分/ちょい足し野菜：150g/レシピ開発：ジョーさん。

【材料】(1人前)
■チキンと野菜の旨みスープカレー1袋
■ミニトマト5個
■黄パプリカ1/4個
■水菜1株
■温かいご飯1膳

出典：MYRALS

【作り方】
■1.「チキンと野菜の旨みスープカレー」を湯煎で温める。
■2.黄パプリカは細切りに、ミニトマトは半分に、水菜は5cmほどに切る。
■3.耐熱容器に黄パプリカ、ミニトマト、水菜の順に重ねて入れ、ラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
■4.器に1のカレー、3の野菜を入れ、温かいご飯を添える。