バナナダイエットの秘訣は“◯◯バナナ”を選ぶこと！痩せ体質作りに役立つ成分を摂れるレシピ

「バナナは脂質やカロリーが高く太りそう…」というのは大間違い！バナナは甘く、腹持ちもいいことから、太りやすいと思われがちですが、それは大きな誤解なんです。

バナナのカロリーは、実は1本あたり約93kcalと、ごはん茶碗半分、食パン(6枚切り)半分と同じカロリーであることに加え、脂質が100g中0.2gとほとんど含まれておらず、ヘルシーでダイエット向きの食材！

今回はダイエット向けのバナナの選び方、痩せ体質作りに役立つ成分を摂れるバナナレシピをご紹介していきます。

ダイエッター必見！バナナが太りにくい理由とは

バナナが太りにくいという根拠は、カロリーや脂質の低さだけではありません。バナナは「GI値」が低いということも、太りにくい理由の1つです。

GIとは、GlycemicIndex(グリセミック・インデックス)の略で、その食品を食べた直後に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準(100)として相対的な数値で表したもので、食材を「太る、太らない」で見極める際、判断基準の1つとなります。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、すい臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。実は、インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。

血糖値が急上昇すればするほど、脳は「早く血糖値を下げなくては！」と判断し、より多くのインスリンを分泌し、脂肪を溜め込みやすく、太るという流れを作ってしまうのです。

そのため、GI値が低い食べ物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくく、脂肪をため込みにくくなります。

スイカはヘルシーそうですがGI値が「80」と高めに対して、バナナは、茎が緑色(グリーンチップ)のバナナは「41」、熟した茶色バナナでさえ「52」と控えめな数値です。

ヘルシーボディを目指すなら“◯◯バナナ”を選ぶこと！

バナナに含まれる「レジスタントスターチ」は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの機能を兼ね備え、腸活に効果的な成分として、注目されています。

さらに、レジスタントスターチは、痩せやすい体質づくりに役立つ「短鎖脂肪酸」を生み出す善玉菌のエサになる働きをします。

出典：MYRALS

岐阜大学応用生物科学部食成分機能科学研究室が行った実験によると、バナナが成熟していくにつれて、レジスタントスターチの含有量が減少したという結果が出ており、青めバナナの方が黄色に熟したバナナより、レジスタントスターチが豊富に含まれているのです。

出典：MYRALS

ダイエットには茎の部分に緑色が残っている「グリーンチップバナナ」が最適なのです！これからは“青めバナナ”を選ぶようにしましょう！

痩せ体質づくりに役立つ手助けをする「レジスタントスターチ」とは

出典：MYRALS

バナナに多く含まれるレジスタントスターチとは、難消化性でんぷんのことです。

消化されずに腸まで届き、便のかさを増やしてお通じをよくする不溶性食物繊維と、善玉菌のエサとなって、腸内環境を良くする水溶性(発酵性)食物繊維の両方の役割を果たす最強の腸活成分です。

また、腸内環境を良くするだけでなく、食後の血糖値の上昇を穏やかにして満腹感を持続させる作用もあります。

【腸活だけじゃない！痩せやすい体質づくりに役立つ「短鎖脂肪酸」を生み出す善玉菌のエサになる働き】
レジスタントスターチは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2つの機能を兼ね備え、善玉菌のエサとなり、その結果「短鎖脂肪酸」という物質が生み出されます。「短鎖脂肪酸」は、痩せやすい体質づくりに役立つため、グリーンチップバナナを食べることはダイエットにも効果的と言えます。

【短鎖脂肪酸とは】
短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸を指します。特に酪酸は、腸上皮細胞の最も重要なエネルギー源であり、抗炎症作用など優れた生理効果を発揮します。

短鎖脂肪酸の働き

体の脂肪組織に作用
短鎖脂肪酸が体の脂肪組織に作用することで、「これ以上脂肪を取り込まないで」と指令を送ることで、脂肪細胞が脂肪の取り込みを防ぎます。
満腹感を持続
「GLP-1」というホルモン分泌を促し、満腹感を持続させ、過食を防ぎます。
基礎代謝アップ
短鎖脂肪酸によって、基礎代謝が上がり痩せやすくなるとも言われています。

食べる順番にも一工夫！手軽に実践しやすいバナナファーストがオススメ

出典：MYRALS

これまで、食事の最初に野菜を食べるべジファーストや、肉を最初に食べるミートファーストなどが流行りましたが、満腹感を得やすく、外出先などでも手軽に実践しやすいため、バナナファーストが最もオススメです。

ダイエットに最適な茎の部分に緑色が残っている「グリーンチップバナナ」ファーストを実践するメリットはこの3つ！

【1.食後血糖値上昇を防ぐ】
バナナは血糖値を緩やかに上げる低GI食品です。そのため食後の血糖値の急上昇を防ぎます。

【2.満腹感が得られる】
バナナを食前にしっかり感で食べると、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぎます。

【3.とにかく手軽】
バナナは手軽に食べられる上に持ち運びも入手もしやすいため、外出先でも取り入れやすいことが魅力です。

手軽で簡単でおいしい！痩せ体質作りに役立つ成分を摂れるバナナレシピ3選

バナナがダイエット向き食材ということは分かっていても、「毎日食べると飽きてしまいそう…」という壁はつきもの。

そのまま手軽に食べることはもちろん、パンに塗って手軽に食べられるジャムにしたり、実は、バナナは料理に使用するのもオススメなのです！

家計にも優しく、簡単で、満腹感がしっかり得られてヘルシー、そして飽きずに続けられるグリーンチップバナナのレシピを3つご紹介します。

1.保存可能が嬉しい！さっと使えてヘルシーな腸活バナナ麹ジャム

出典：MYRALS

【材料】
■バナナ 2本
■塩麹大さじ3
■レモン汁大さじ1

ポリ袋に入れて潰したバナナを、塩麹、レモン汁を加えて混ぜれば、腸活ジャムの完成！トーストに塗るだけでなく、納豆に混ぜたり、オートミールにのせて食べるのもオススメ。

料理に加えることで、塩麹のまろやかな塩気と甘みが加わります。冷凍すれば、1か月保存ができるのも嬉しいポイントです。

2.食べ応えもアップ！バナナdeサラダ

出典：MYRALS

【材料】
■バナナ 1本
■押し麦 30g
■セロリ 50g
■たこ 100g
■バナナ麹ジャム大さじ1
■オリーブ油大さじ3
■塩小さじ1/2
■レモン汁大さじ2
■ディル(あれば) 少々

輪切りにしたバナナと、一口大のぶつ切りにしたタコ、1cm角に切ったセロリと、熱湯で15分茹でた押し麦を、バナナ麹ジャム、レモン汁、オリーブ油、塩を混ぜた調味料と和えます。

グリーンチップバナナは、食感もやや硬めで甘さも控えめなので、サラダの具としてピッタリ！食べ応えもアップします。

3.ダイエット中も罪悪感なく食べられる！バナナヨーグルトケーキ

出典：MYRALS

【材料】
■バナナ 1本
■キウイフルーツ　1個
■みかん(缶)　50g
■バナナ麹ジャム　100g
■プレーンヨーグルト　200ml
■粉寒天 4g

適当な大きさに切ったバナナ、キウイを、ミカンとともに適量を型の底面に敷き詰めます。小鍋に粉寒天と水200mlを入れて中火にかけ、沸騰したら弱火で1分煮ます。粗熱がとれたら、フルーツとミキサーで攪拌したバナナ麹ジャムとプレーンヨーグルトを型に流しいれ、冷蔵庫で冷やして固めましょう。

新情報！バナナを2週間食べ続けると健康に！？

2022年6月19日に開催された「第22回日本抗加齢医学会総会」にて、順天堂大学医学部の小林弘幸教授による「バナナの摂取が及ぼす健康効果の検証」に関する発表がありました。

近年、腸内細菌叢の乱れが炎症性腸疾患やメタボリック症候群、心血管疾患、便秘などの様々な疾患に関連していることが示唆されていることや、最近では、新型コロナウィルス患者において腸機能の低下や抑うつなどの気分障害との関連性も指摘されている中で、バナナが腸内環境に及ぼす科学的なエビデンスの検証のため、実施されました。

研究では、バナナ摂取による腸内環境、ストレス・免疫状態、自律神経活動、及び気分状態の変化について検討した結果、対象者の半分以上がバナナを食べて2週間で健康効果を実感する結果となりました。

【結果】
各評価項目とも両群間で有意な差は認められませんでしたが、バナナ摂取群の50%以上にバナナ摂取前後の腸内環境改善効果、副交感神経活性が優位な自律神経活性促進効果、ストレス改善効果、および気分改善効果が認められました。ヨーグルトの場合、健康効果は1か月以上喫食した場合に認められるため、2週間という短期間で50%以上の対象者にバナナにおける効果が認められたことは、高い数値です。