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ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたい…太りにくい方法とは?

ダイエット中の禁断の誘惑…どうしてもラーメンが食べたくなってしまうとき、ありますよね。
身体の内側から温めてくれる汁物は、免疫アップにぴったりなメニューですが、スープとラーメンは同じ汁物でもかなりのカロリーの差があります。だけど、食べたいと思ったらもう止まらない!
そんな時はあまり我慢しすぎずダイエット中でも、ラーメンが食べましょう。
ラーメンのスープで摂れる脂肪と塩分は交感神経を高めるため、疲れているときは、元気を出してくれますし、麺は熱量になりやすい炭水化物なので、活力になりやすいのです。

ラーメンってなんで太りやすいの?

ラーメンにもよりますが、外食時のラーメンは、1食当たり600~1000kcal、糖質60g前後、塩分は4~7g程度です。量の多さや味の濃さを売りにしているお店が多いので仕方がありませんね。、こうなります。
しかし、お家で作るラーメンのエネルギーや糖質は比較的控えめになります。健康な人ならば、週に1回程度は、食べても問題ありません。
しかし、「飲んだ後の夜中の〆ラーメン」や「インスタントラーメンが常食」といったような若い頃と変わらずに偏った食生活でラーメンを同じように食べてしていると、当然太りやすくなって当然。基礎代謝は20代に比べて、40代では約8パーセント、50代では約16パーセントも低下していくのです。
そして、麺類は炭水化物の糖質、スープの塩分、脂質の量が多くて、野菜やタンパク質が少なくなりがちです。糖質、塩分、脂質は、内臓に負担がかかり、年齢とともに代謝が追いつかなくなります。
それでもラーメンが食べたい!そんな方に、ラーメンを食べても太りにくい方法をご紹介します。
もちろん、ダイエット中でなくても健康のために今回ご紹介する方法は是非取り入れていきましょう!

食べる前にホットドリンクで身体の内側から温める

身体が冷えている冬は特に、まず温かい飲み物で身体の内側から温めて、リラックスさせておくことが重要となります。これによって、スープの飲み過ぎや、早食い、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
カテキンのリラックスとリフレッシュの相乗効果に脂肪燃焼効果も加わる緑茶は、最適!コーヒーや紅茶も同じような効果が期待できますよ。

チャーシューや卵でバリア

一般的に知られている食物繊維と同じように、タンパク質や脂質は、先に食べておくと麺の血糖値の急上昇を抑えるというデータ(食事の摂取順序による血糖値への影響(古賀克彦氏)/長崎女子短期大学紀要 第40号 平成27年度)があります。
さらに、食べやすい少しの量で効果が得られて、野菜と合わせると最強!量の目安は麺の半分量の70~80g程度です。大きめのチャーシューなら2~3枚、煮卵は半分から1個くらい食べても問題ありません。
せっかくラーメンを食べるのだから、いつもより少し贅沢に!チャーシューや煮卵をトッピングしてみてくださいね。面倒なら、生卵のトッピングでもOKです。チャーシューや卵のようなタンパク質は腹持ちがよく、卵には満腹ホルモンの分泌を促す効果もあるので、ラーメン1杯の満足感を高めてくれるはずです。

野菜で塩分をカット

麺と同じ量の野菜やタンパク質を先に食べると、糖質のバリアになってくれることは先ほど述べましたが、もう1つ、注目すべきポイントとして、余分な塩分を体外に排出するという野菜特有の働きです。これは野菜全般に含まれるカリウムの働きなので、好きな野菜をチョイスしてOK!
野菜の量の目標は、生野菜の状態で両手に1杯程度、白菜ならゆでると7割程度の量になるので食べやすくなります。野菜だけだとかなり大変ですが、チャーシューや煮卵と合わせれば美味しくいただけるはず。
麺を効率的に燃やしてくれるビタミンCもしっかり摂れるため、野菜は外せません。できれば麺と同じくらいの量を食べたいくらいなのですが、美味しく食べられる方が先決。無理しない程度に!

痩せる薬味をプラス

ラーメンに欠かせない薬味たち。ラーメンをより美味しくしてくれるトッピングというだけでなく、この薬味たちは素晴らしい痩せ調味料なのです。
ゴマのゴマリグナンは代謝を促進。ネギに含まれる苦味辛味成分は硫化アリルと呼ばれ、チャーシューのビタミンB群と一緒になると、麺類の炭水化物を効率的に燃やす効果が持続するんだそう!
ゆでた野菜を用意するのが面倒なら、とにかくネギをどっさりと。簡単で絶大な効果が期待できます。

酸味で内臓の働きをアップ

餃子を取り扱っているラーメン屋さんのテーブルに、よく置いてある酢。実は、酢は脂肪燃焼と、スムーズに炭水化物を燃やしてエネルギーに変える効果があります。
日々のストレスなど交感神経が高まってイライラしているときは、酸っぱいもので頭をスッキリしましょう。そして、内臓の排泄機能を活発にしてくれるため、疲労回復を促してくれます。
梅干しや若返り成分であるポリフェノールが豊富な黒酢もオススメです。

ラーメンにチェイサーはマスト

ラーメンのスープは塩分が高く血管に負担をかけます。塩分が高いと喉が乾きますよね。なので、どんどんスープを飲んでしまうという悪循環に。そんなスープの飲み過ぎを防ぐために、常温もしくは温かいお茶を飲みながらラーメンを食べましょう。
氷の入った冷たい飲み物は、せっかく温まった身体を冷やしてしまうのでNG!

ラーメンスープは腹八分目

スープもラーメンの一部ですので、味わいながら食べるのは問題ないですが、最後の1滴まで全部飲み干すのはやっぱり量が多いのです。控えめにしておくこと。ラーメンスープも腹八分目です。

1度で2回楽しむ!?朝ラーのススメ

外食時にラーメンを食べる場合は、1人前の麺が160~180g、糖質は50g前後です。1食の糖質は30~40gが目安とされているため、1食分を1度に食べるとややオーバーになってしまいます。
そこでおすすめなのがお家ラーメンの夜ラーと朝ラー!そう、2度に分けてラーメンを堪能できます。お家ラーメンならば自分にぴったりな量に調節して食べることができますから、最初に麺を2回分に分けておけば翌朝にも温かいラーメンスープで身体を温め、麺が速やかにエネルギーに。
加齢とともに筋力が低下していくため、若い頃とは基礎代謝も差があって当然です。それならば、食べる量もそれに合わせるのが自然。食べられない量を無理して食べることもありませんよね。

食べるなら太らない時間帯が鉄則

ラーメンを食べるタイミングは、休日のお昼、ブランチとして食べるのがオススメです。ラーメンはスムーズに活力になるので、その日1日、アクティブに過ごせます。
疲れた身体を温めて、素早く熱量になるため、のんびりとした休日のスタートとなるブランチにぴったりなんです。ショッピングやレジャー、外出など活動する予定の前に食べれば、ラーメンのエネルギーを有効に消費できます。
週に1回、休日にごほうびラーメンを楽しむというのも良いですよね。
それでも、どうしても夕食に食べたい!という時も…。その場合は20時までに食べ終わり、その後ゆっくり湯船に浸かること。寝る4時間前までに食べ終えるのがベストです。
なぜなら、夜は食べたものが脂肪になりすい時間帯。いつもより1時間早く、を心がけて、湯船に浸かって代謝を上げましょう。

おいしく食べること

本当は背脂たっぷりのとんこつラーメンが食べたいのに、太りそうだからあっさりラーメンで我慢するのは辞めましょう。また、インスタントラーメンが大好きな方もいるでしょう。それなら、インスタントラーメンを食べても構いません。
いくら健康に良いものを食べても、それがストレスになって食べる楽しみを奪っていたら、何の意味もありません。
そういった我慢の生活を続けていたらいつか、そのストレスが溜まって、夜中の大盛りラーメン&ライスを食べる…なんてことににならないように上手に付き合っていくべきなのです。

関田 知子

幼い頃から出版社に勤める父の影響で文章を書くこと、編集することに興味を持つ。スワロフスキー専門デコリスト、プライベートブランドのMD、Webメディアディレク...

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