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老化を予防していつまでも美しく!アンチエイジングに効果的な食事法や食材まとめ

自分のリアルを底上げしつつ、いつまでも若々しく綺麗でいたい!そう思いませんか?
年齢に逆らうことはできずとも、老化を予防することは私たちにとってとても大切なこと。
しかし、正しい知識を知らないともしかしたら知らず知らずのうちに老化を進行させてしまう生活を送っているかもしれません。
今回は、アンチエイジングに効果的な食事法や食材について、ご紹介していきます。

老化の原因は2つ

今回のテーマはアンチエイジングと食事法。歳を取ることがダメなのではなく、美しく歳を重ねるために、そして老化の速度を減速するために学んでいきましょう。どのようにして改善していくか、という知識も重要ですが、まずは何事も、そうなってしまう原因を知っておくことが大切です。

原因1:酸化によるサビつき

老化する原因の中で、ダイレクトに影響を及ぼしていると言われているのが活性酸素。聞いたことある方も多いかと思います。活性酸素は、身体の中に入ってしまったウイルスや細菌を退治してくれる役割を持っているのですが、ストレスや加齢によって、活性酸素を消してくれる働きをする酵素なども弱まってしまうことで、身体の中で必要以上に増えてしまい、健康で異常のない細胞までをも酸化させ、結果的に老化が進んでしまうのです。

酸化と聞くと分かりづらいかもしれませんが、身体の中がサビてしまうというとイメージしやすいでしょうか。古くなり、錆びついてしまった物と同じように私たちの身体の中もサビてしまう…ちょっと怖いですよね。
だからこそ、酸化させないように活性酸素を出来るだけ抑えることがアンチエイジングになるのです。
ちなみに肌のシミやしわなどの見た目だけの老化にとどまらず、物忘れなどの老化現象やガンなどの病気も起きやすくなってしまうと言われているので、健康面でも活性酸素は抑えていきたいものです。

原因2:糖化による焦げ付き

老化を促進させてしまうと言われている悪玉物質の中に、身体の中の血糖値が急に高くなると作られてしまう、AGE(終末糖化産物)というものがあります。
このAGEは、コラーゲンを攻撃して、肌の弾力や張力を衰えさせてしまうと言われています。また、AGEが身体の中のたんぱく質にくっつくことで変性させて、動脈硬化、認知症、ガンなど、こちらもやはり色々な病気を引き起こすかもしれない原因のひとつ。
ちなみに身体の中でAGEが発生するのは、20代後半からスタートして、徐々に蓄積されていくと言われています。

高血糖によって身体の中で生成させるAGE、実は私たちがよく口にする、唐揚げやステーキ、トースト、焼きおにぎりなどの焦げ色がまさにAGEなのです。美味しそうに焼き色が付いているものなので、怖いですよね。
幼い頃に「焦げている部分はガンになるから食べてはいけない」と言われたことはありませんか?まさにその通り!と言いたいところですが、これらのAGEは微量なので、そこまで気にする必要はありません。
ただ、それでもこの原因を聞いてしまったら気になってしまうという方は、揚げ物、炒め物を避けて、煮たり蒸したりしているメニューを選びましょう。

アンチエイジングに効果的な食事法

老化してしまうのを防ぐためには、2つの原因の進行を防ぐ効果が期待できる食事法を取り入れること。食事法によっては老化のスピードを減速させることができるのです。

食事のタイミング

規則正しく、食事を摂ること。当たり前のようで、多忙な現代を生き抜く大人女子には意外と難しいポイントかもしれませんね。
1日3回、朝、昼、夜、と毎日決まった時間に食事ができることが理想的。中でも朝食はとても大切で、朝食を抜いてしまうと低血糖の状態が長く続いてしまって、血糖を補うインスリン拮抗ホルモンという成分がたくさん分泌されます。
その後、昼食を食べると下がっていた血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるインスリンが分泌。このように血糖値が激しくアップダウンすることは、体調不良につながると言われています。
次の食事までの時間の間隔が空くことで、血糖値が低い状態が続くと、脳が飢餓感を感じます。すると、食欲のコントロールができなくなってしまい、太りやすくなってしまうんですね。また、体温が下がり、基礎代謝が低くなってしまうことも。
食事の間隔を空毛ないように、朝は必ず食べるように心がけましょう。

腹8分目の食事量

あまり動かない成人女性の1日の総エネルギー量の目安は1400〜2000kcalと言われています。カロリーを気にしすぎるのは精神的にストレスになるのでオススメしませんが、これを上回らないように気をつけておきたいところ。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂って、炭水化物や脂肪を少なめにした腹8分目の食事量が、アンチエイジングに効果的な食事です。

食べ方・食べ順

太りやすいと言われている「ながら食べ」は、免疫力を低下させてしまうなど健康面にもよくありません。ついつい、テレビを見ながら、スマホをいじりながら、PCを触りながら…とながら食べをしてしまいがちですが、食事の際は食べることに集中して!
食事中に唯一OKなのはおしゃべりをしながら食べること。家族や恋人、友人たちと楽しくお話をしながら食事を楽しむことは精神的にも肉体的にもとても良いのです。

そしてもちろん、食べる順番も大切。食物繊維を含んでいる野菜などを先に食べて、そのあとたんぱく質の肉や魚など、最後に炭水化物のご飯などを。
順番を気をつけるだけで、炭水化物がゆっくりと消化され、吸収されるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
よく噛んでゆっくり食べることが食べ過ぎ防止、消化促進、そして活性酸素を減らせるといったような効果も期待できるので、気をつけること。

焦げている部分の話同様に「『美味しいね』って言いながらみんなで楽しく食べることが1番栄養になるんだよ。よく噛まないと胃袋がびっくりしちゃうから、よく噛んでね。」と幼い頃、母に言われたのを思い出します。皆さんも、言われたことありませんか?
忙しい日々の中で、ながら食べをしてしまったり、ひとりでサッと食事を済ませてしまうことも多くなってしまったりしていますが、改めて意識すると母の言う通りだなと思いますね。

抗酸化力を高める栄養素を摂る

アンチエイジングに効果的な身体の中の抗酸化力を高める栄養素を摂ることも大切。
ビタミンA・C・Eなどビタミン類は代表的ですよね。また、ポリフェノール類のイソフラボン、アントシアニン、フラバノン。そして、カロテノイド類のリコピンやアスタキサンチンなども効果的です。
また、ナス、ピーマン、カボチャなどカラフルな食材に含まれているフィトケミカルには、抗酸化作用が期待できます。フィトケミカルと他の抗酸化力を高める栄養素を含む食品を同時に食べることで相乗効果が期待できますので、上手に食事に取り入れていきましょう。

アンチエイジングに効果的な食べ物15選

どう食べるか、と同じくらい大切なのが何を食べるか、というところ。このバランスが取れてこそアンチエイジングにつながるのです。

1:鶏肉

身体の中にAGEを蓄積させないようにしてくれる鶏肉。さらに、カルノシンという物質によって酸化と糖化を同時に抑えることができるんだそうです。
鶏肉に含まれているビタミンB6は、身体の中でたんぱく質と糖質がくっつくのを阻止してくれたり、AGEが発生するのを初期のうちに抑えてくれます。

2:胡麻

カルシウムをたくさん含んでいて、鉄分、マグネシウム、リン、繊維など他にもたくさんのミネラルが豊富な胡麻。
適度な運動と、ミネラル豊富な食事はアンチエイジングにマストです。胡麻は様々な料理に合うので、いつもの食事にプラスしていくと良いでしょう。

3:ナッツ類

アンチエイジングの主役と言えばナッツ類。ナッツならどの種類でも、抗炎症やコレステロールを下げてくれる効果があります。また、たんぱく質、繊維質、微量栄養素を摂るにも良いとされています。
1日あたり28〜56グラムを目安に、効果的だからといって摂りすぎないように注意しましょう。小腹が空いた時に少し食べるのもオススメ。

4:ダークチョコレート

あくまでも“ダーク”チョコレートです。アンチエイジングのためにはミルクチョコレートに手をつけず、これからはダークチョコレートを選択しましょう。
その理由は、ダークチョコレートに豊富に含まれているフラバノールが、肌への血行を促進して、紫外線を吸収し、ダメージから肌を守ってくれるから。

5:ブルーベリー

どんな果物よりも多く抗酸化物質を含んでいると言われるブルーベリー。
さらにブルーベリーは紫外線やストレス、大気汚染などから肌を守ってくれる効果もあるそうです。また、しわの予防に効果的なビタミンCも含まれています。

6:パイナップル

マンガンと呼ばれるミネラルが豊富なパイナップル。
肌のコラーゲンの主要な成分で、肌の潤いをもたらし、ハリを保つ上で重要な役割を果たしているプロリンという成分を、パイナップルに含まれるマンガンというミネラルが生成してくれるんだそう。

7:サーモン

サーモンのピンク色のもととなるアスタキサンチンという天然色素に強力な抗酸化作用が。なんと、抗酸化の代名詞であるビタミンEの500~1000倍ともいわれています。それほど強力なのです。
アスタキサンチンは美肌効果も高く、化粧品などにも使われる成分だそう。
DHAやEPAも豊富なので、全身を若返らせてくれる食品ともいえ、まさにアンチエイジングフード。

8:アボカド

抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が、サーモンと同じくアボカドにもたくさん含まれています。
免疫システムがきちんと機能するのを維持してくれ、美しく年齢を重ねることにもプラスに。
サラダや、ヘルシーにアボカドプディングにして食べるのがオススメです。

9:ザクロ

ザクロの実には、フリーラジカルによるダメージと戦い、コラーゲンを保持する力を高める成分が含まれています。
できれば加工されているものではなく、フレッシュなザクロを。

10:納豆

美肌や美髪に欠かせないのはビタミンB6だけではなく、B1、B2、ナイアシン、葉酸といったビタミンB群をまとめてたくさん摂ることが必要。
納豆はビタミンB群だけでなく、毛細血管の血行を促すビタミンEも豊富なので、肌のためには最高の食材なのです。
肝機能も活発にしてくれる納豆。必要な栄養素を蓄えるための大切な臓器である肝臓は、アルコールやニコチンなどの有害物質を無害にしたりしてくれますが、肝機能が衰えてしまうと肌をきれいに保つためのビタミン類などが身体の中に上手に行き渡らなくなってしまうことも。それによって肌トラブルを引き起こす原因にもなりかねません。

11:オリーブ

ポリフェノールや他の植物性栄養素が豊富に含まれているオリーブ。
DNAを保護して、見た目も気持ちも若さを保ってくれるアンチエイジングフードなのです。
注意したいのは、缶詰オリーブ。オリーブの大切な栄養素が金属の腐食によって失われてしまうため、缶詰のものは避けるようにしましょう。

12:さつまいも

ジャパニーズスーパーフードとしても有名なさつまいも。ビタミンAが豊富で、ダメージを受けたコラーゲンを再生して、しわの予防を助けてくれる働きがあります。

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13:マッシュルーム

たくさんの人が足りていないビタミンDが含まれている数少ない食品のひとつ、マッシュルーム。
カルシウムを適切に吸収するためにはビタミンDはマスト。骨粗しょう症や骨折などにならないためにもマッシュルームは重要です。
骨が衰えてしまうと一気に老け見えしてしまうので、要注意。

14:オレンジ

ビタミンCをたっぷり補給できるオレンジは、肌をしなやかにしてハリを与えるのに必要なコラーゲンを生成するのに欠かせません。
また、免疫力を高めてくれる効果も期待できます。

15:スイカ

水分が豊富なスイカは、肌のうるおいを保ち、みずみずしいハリを与えてくれます。いつまでも若い肌をキープするためには摂っておきたい食材。
また、リコピンがたくさん含まれているので、シミや老化、乾燥などの原因となる紫外線によるダメージから肌を守ってくれます。

アンチエイジングに効果的なハーブ3選

アンチエイジングに効果的な食材を、もっと抗酸化力を取り入れてパワーアップさせることもできます。そこでオススメなのがハーブ。スーパーでも簡単に購入できるハーブです。
おしゃれに調理できたら、もっと楽しい食事の時間になりそうですよね。ちょっとしたおもてなしや、ホームパーティーにもオススメです。

ローズマリー

抗酸化力、トップクラスと言われているのがローズマリー。
その強い力から別名「若返りのハーブ」とも呼ばれているそうです。そしてアンチエイジングに効果的な食材にも登場した鶏肉との相性も抜群。チキンロースト、煮込み料理などにローズマリーを加えるだけでグッと風味が良くなります。
ハーブティーとして飲むのもオススメ。また、ローズマリーをオリーブオイルに漬けておいて、ドレッシングや調理油として使うのも。

セージ

セージもローズマリーと同じくらい、抗酸化力が強いハーブです。
もちろんセージも豚肉との相性がとても良いので、ミートソース、豚肉のソテーなどに使うと、美味しさがレベルアップします。
また、抗菌、抗真菌、抗ウイルス力もあると言われています。昔は口内炎や風邪などの喉の腫れ、痛みなどにハーブティーとして飲んだり、うがい薬として使われていたりしたんだそう。

オレガノ

抗酸化成分であるカルバクロール、ポリフェノール類のロスマリン酸などが含まれているオレガノ。
スプーン1杯の生のオレガノは、なんと!りんご1個分の抗酸化物質を含んでいると言われています。
さらに、ハーブの中では最も高濃度のフェノール合成物が含まれています。

上手に取り入れて身体の中からアンチエイジングを

アンチエイジングに効果的な食事法や食材などをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。知っているのといないのでは大違いかと思います。
言われてみれば知ってはいるけれどできていない事もあったかと思いますが、今後は出来るだけ意識して生活してみてください。
また、身近な食材ばかりだったかと思うので、食材選びの際は参考にしてみてくださいね。

関田 知子

幼い頃から出版社に勤める父の影響で文章を書くこと、編集することに興味を持つ。スワロフスキー専門デコリスト、プライベートブランドのMD、Webメディアディレク...

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