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ノースリーブの季節到来!短期間で二の腕痩せを叶える効果的な方法とは

ノースリーブの季節がやってきましたね!
昔は気にならなかった二の腕、年齢を重ねるとともに「太くなったかな?」「たるんでいるかな?」と気になる方も多いのではないでしょうか。
いくら可愛いノースリーブを着ても、二の腕がぷよぷよだと一気に残念になってしまいます。
そこで、今回は短期間で二の腕痩せを叶える方法をご紹介していきます。

ぷよぷよ二の腕の原因って?

ぷよぷよ二の腕になってしまう原因はズバリ、1日の基礎代謝以上のカロリーを摂取していて、運動をしていないことです。お腹周りが太る原因と変りません。

もともと、二の腕には肉がつきやすいと言われています。その理由は、皮下脂肪がつきやすく、リンパが滞りやすく、冷えやすく、運動不足になりやすいから。この原因は、全て繋がっています。

二の腕というパーツは意識的に動かすことが少ないため、筋肉が少なくなりがち。筋肉がないと熱量が不足し、結果的に冷えます。真夏でも二の腕だけ冷たいという経験ありませんか?今、この記事を読んでいる状態で二の腕を触ってみてください。冷たいと感じる方が多いはず。
冷えることで血流が悪くなり、血管と並んでいるリンパも滞ってしまいます。リンパが滞ると、老廃物を排泄することが難しくなるため、溜め込みやすくなったところに皮下脂肪がついてくる、と原因は、全て繋がっているのです。

結論、二の腕に筋肉があれば、熱量が増えて、冷えなくなって、老廃物が溜まりにくくなるということ!ですから、二の腕にしっかり筋肉をつけていくエクササイズをすれば良いのです。筋肉をつけることで自然と引き締まった二の腕になります。

レベル別!二の腕痩せを叶える効果的な方法

LEVEL1.二の腕ストレッチ

今まで一切運動していなかったという方には簡単なストレッチから始めるのが良いでしょう。無理して続かなくなってしまったら元も子もありませんから、無理のないところからスタートするのがオススメ。
手軽にむくみを改善させ、二の腕痩せに効果的なストレッチのやり方をご紹介します。

二の腕ストレッチのやり方

■あぐらで座る
■右手を斜め後ろに向かって45度傾ける
■後ろに下げたまま、右腕を右回しに捻っていく(※肩が上がらないように注意)
■痛みのない範囲で捻った位置で8秒キープ
■ゆっくりと元に戻す
■左回しで同じ動きに取り組む

無理に捻らないように注意して、二の腕の筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう。二の腕ストレッチは30秒あればできるので、1日になんども行うようにしてくださいね。

LEVEL2.二の腕リンパマッサージ

二の腕にあるリンパ節を刺激して老廃物を流すことで、二の腕全体のたるみを解消します。脂肪が減る訳ではありませんが、二の腕全体をすっきりとさせることができます。
筋トレや有酸素運動をプラスしても、先ほどの二の腕ストレッチと二の腕リンパマッサージは基本としてやっておくのがオススメです。

二の腕リンパマッサージのやり方

■手のひら全体で、鎖骨の中心から脇へ向かって一方方向に、リンパを流すようにマッサージし、脇の下を強めに5秒くらい押さえる
■手の甲側、親指と人差し指の骨のつけ根が交わるところをグッと数秒、親指で押さえ、手を心臓より高い位置でぶらぶらする
■手のひら全体で手首を包み込むように軽く握り、肘に向かってリンパを流すように数回マッサージする
■肘の内側の横線に人差し指を沿わせて指3本を置き、薬指で押せる場所を親指で押す
■そこから先ほどと同じく、手のひら全体で包み込むように、肘から肩をしっかりとマッサージする
■最後に、鎖骨に沿って、脇の方へリンパを流すようにマッサージする

マッサージの際はアロマオイルを使うのがオススメです。滑りが良くなり、リラックス効果もあります。
滑りが悪いところを無理に流そうとすると肌を痛めてしまうので注意してくださいね。

LEVEL3.腕立て伏せ

1番有名な二の腕トレーニングといえば、腕立て伏せですよね。上腕三頭筋を鍛えられるため、二の腕を引き締めるのにとても効果的だといえます。
ジムへ行かずとも、自宅でできるので手軽にチャレンジできます。

腕立て伏せの正しいやり方

■肩幅より拳2つ分ほど腕を外に開いて床につく
■足を伸ばし、つま先と腕で体を支える
■足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
■目線は1m先を見るイメージ
■肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす
■床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す

この動作を1セットとして15回ほど繰り返し、30秒のインターバルを挟んだら、残り2セット行い、合計3セット行うようにしましょう。下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識してくださいね。
腕立て伏せで効果を高めるコツは、下ろす時に肘を外に広げないこと。肘が外に広がってしまうと肩に力が入ってしまい、上腕三頭筋を上手に刺激できません。肘が開かないように、指先はまっすぐ前に向けておくように注意しましょう。

LEVEL4.ダンベルカール

ここからは重りを使ったトレーニングです。ジムに通っている方にオススメ。
上腕二頭筋を鍛えられる最も有名な方法がダンベルダンベルカールです。とても簡単ですが、押さえるべきポイントを押さえて効果的に、怪我をしないように気をつけて行いましょう。

ダンベルカールの正しいやり方

■足幅は肩幅と同じくらいに開く
■ダンベルを持つ
■片方ずつ腕を曲げていく(肩の位置まで素早く持ち上げる)
■その後ゆっくりと戻し、逆の手も同様に行う

この動作を1セットとして15回ほど繰り返し、30秒〜1分間ののインターバルを挟んだら、残り2セット行い、合計3セット行うようにしましょう。

LEVEL5.ダンベルフレンチプレス

重りを使ったトレーニング、こちらであれば重りひとつあればできるので自宅でトレーニングしたい方にもオススメです。ダンベルフレンチプレスは一気に両腕鍛えられるので時短にもなります。片手ずつ鍛えるダンベルカールよりも重さがある重りを選ぶと良いでしょう。
上腕三頭筋や烏口腕筋を鍛えられます。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

■椅子に座る
■背中をまっすぐ伸ばし、腰は曲げない
■ダンベルを両手で支えて、頭の後ろに回す
■肘は固定したまま、ゆっくり下げていく
■限界まで下げたら素早く戻す

この動作を1セットとして10回ほど繰り返し、30秒〜1分間ののインターバルを挟んだら、残り2セット行い、合計3セット行うようにしましょう。

毎日コツコツ続けてほっそり二の腕を手に入れよう

キュッと引き締まった美しい二の腕を手に入れれば、なんてことないシンプルなノースリーブトップスもかっこよく着こなせるはず。
運動が苦手な方もいると思いますが、二の腕のトレーニングはそこまで大変ではないので、是非チャレンジしてみてくださいね!

関田 知子

幼い頃から出版社に勤める父の影響で文章を書くこと、編集することに興味を持つ。スワロフスキー専門デコリスト、プライベートブランドのMD、Webメディアディレク...

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