ダイエット効果も！太りにくく痩せやすい体質に整える夏バテ対策の「夏みそ汁」レシピ6選

気象庁が5月24日に発表した最新の3ヶ月予報によると、今年の6月〜8月の全国の気温は、平年並みか平年より高い確率が80%と、猛暑の予報になっています。

35度以上の猛暑日が続くような「暑さの厳しい時期もある」今年の夏。既に春の時点で疲れやダルさを感じている人が半数以上もいる中で、今年の夏は夏バテ・熱中症への注意は必須！

そこで今回は、医師・管理栄養士が夏バテ・熱中症予防にオススメする、様々な栄養素をまとめて摂取できる「みそ汁」をピックアップ。加えてダイエット効果も期待できる「みそ汁」は、まさにマルチ・ヘルシーフード！

料理研究家のジョーさん。考案の「夏みそ汁」レシピ6選をお届けします。

医師・管理栄養士がこの夏に薦めるのは「みそ汁」！そのワケとは？

谷口英喜先生

教えてくれたのは、済生会横浜市東部病院 患者支援センター長・栄養部部長で、脱水症・熱中症の専門家、谷口 英喜先生。

【様々な栄養素をまとめて摂取できる「みそ汁」は、夏バテ・熱中症予防にオススメ】
夏バテには「スタミナ・栄養不足」「発汗による脱水」「睡眠不足」「自律神経の乱れ」など様々な要因があります。

みそ汁は様々な具材を入れられることで、たんぱく質をはじめ豊富な栄養素をいっぺんに摂取できるほか、食事を通じて適度な塩分と水を摂れ脱水の予防にも適しています。

特に冷やしたみそ汁は暑い日にも食べやすく火照った体をクールダウンしてくれますし、発汗で失われた水と塩分、カリウムを同時に適度に補給することができたり、大豆に含まれるビタミンB1がエネルギー代謝を促しバテにくい身体づくりをサポートしてくれるので、夏の時期には積極的にいただきたい食べ物です。

夏バテの要因と「みそ汁」の予防効果

北嶋佳奈さん

教えてくれたのは、管理栄養士・フードコーディネーター・株式会社Sunny and代表取締役の北嶋 佳奈さん。

谷口先生が挙げられた夏バテの要因それぞれに対して、みそ汁には期待できる予防効果が多くありますので、この夏にぜひいただきたい食べ物です。

さらに味噌に含まれる「メラノイジン」は、強い抗酸化作用を持ち、食物繊維のように腸内環境を整える働きがあるとされるため、より夏バテ予防の効果を期待できます。

【スタミナ・栄養不足→様々な具材から栄養摂取ができる】
味噌は麹由来の酵素で大豆や米等の原料が分解されているため消化吸収がよい上、みそ汁の場合は、様々な具材の栄養素も一緒に摂れ、夏バテ予防の効果を期待できます。

【発汗による脱水→適度な塩分と水】
発汗によって失われるミネラルや代謝によって失われるビタミンを摂取することで夏バテの原因にもなりうる脱水症状を予防する効果が期待できます。みそ汁として摂取することで、味噌&具材から水とミネラル、ビタミンを同時に余すことなく摂取できるのでオススメです。

【睡眠不足→良眠促進】
良質な睡眠にはメラトニンという神経伝達物質を夜しっかりと分泌させることが大切です。メラトニンの素になるセロトニンはほとんどが腸内で作られるため、腸内環境を整えてくれるみそ汁は睡眠の質を良くする効果が期待できます。さらに味噌など大豆食品にはセロトニンの素となるトリプトファンが多く含まれているので、みそ汁は「快眠」のためにも積極的に摂りたい食べ物です。

【自律神経の乱れ→腸内環境の改善】
自律神経系が乱れると、腸の働きが鈍くなり腸内環境悪化の悪循環が生まれ、夏バテの原因になりえます。味噌に含まれている善玉菌や、具材に含まれる食物繊維の働きで腸内環境を整えましょう。特に夏は室内外の温度差が大きいことで、より自律神経が乱れやすいので注意が必要です。

さらにダイエット効果も期待できる「みそ汁」は、まさにマルチ・ヘルシーフード！

北嶋さんによると、そもそも夏は体温と外気の温度差が少ないことや、運動を敬遠し筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、むくみや寝不足の発生も相まって太りやすい季節。そんな夏だからこそ、みそ汁がオススメとのこと。

発酵食品である味噌の機能と具材の食物繊維のW効果で、太りにくく痩せやすい体質に整えましょう！

夏太りの要因とみそ汁のダイエット効果

【基礎代謝の低下】
■体温と外気の温度差が少ない夏は代謝が低下し、カロリー消費が鈍化。
■暑さから運動を敬遠し筋肉量が減ることで、基礎代謝が低下。巣ごもりで動かない生活に慣れた人にとっては尚更。
↓
【基礎代謝UP】
味噌の善玉菌と具材の食物繊維の効果による腸内環境の改善や、栄養の吸収効率が良くなり血行が良好になることで、代謝UPの効果が期待できます。また、味噌には筋肉を作る素になるたんぱく質が豊富ですが、さらにたんぱく質を多く含む具材を入れることで、筋肉の減少を防いで太りにくい体に近づけることができます。

【むくみ】
■冷たいものの過剰摂取やエアコンによる身体の冷えなどが血行不良を引き起こし、身体が水分をため込みやすくなる。
■暑さから運動を敬遠し、むくみやすい状態に。リモートワークの増加がさらに拍車をかける。
↓
【むくみ予防】
味噌に含まれる善玉菌と具材の食物繊維のW効果によって腸内環境の改善が期待できます。腸内環境が改善することで、便秘が解消される・栄養素の吸収がスムーズになり、水分のめぐりが良くなりむくみの予防に効果が期待できます。野菜に含まれるカリウムは余分なナトリウム(塩分)を排泄してくれます。カリウムは水溶性なので、汁ごと摂れるみそ汁と相性ばっちりです。

【睡眠不足】
■寝苦しさから、寝不足になりやすい。
■巣ごもり生活でのストレスや、ブルーライトを浴びる時間の増加が睡眠不調を招く。
■在宅勤務による夜遅くまでの仕事が、体内時計を狂わせ睡眠障害を引き起こす。
↓
【良眠促進】
味噌には良眠に必要なメラトニンの素になるトリプトファンが豊富に含まれていることに加え、同じく味噌に含まれる善玉菌の働きにより腸内環境が整うことで、メラトニンのもととなるセロトニンが作られる環境が整います。

冷たく美味しい「夏みそ汁」レシピ6選

ジョーさん。

教えてくれたのは、Twitterフォロワー34.5万人、Instagramフォロワー6.8万人の大人気料理研究家のジョーさん。

谷口先生と北嶋さんが選んでくださった、「夏バテ・熱中症対策」と「ダイエット対策」に適した食材を中心に、旬な夏野菜も使った冷たく美味しい「夏みそ汁」を6品考案してくださいました！

夏バテ・熱中症対策に特に優れたレシピ3選

まずは、「夏バテ・熱中症対策」にぴったりのみそ汁レシピ！

1.門外不出の無限豚バラ夏みそ汁

出典：MYRALS

調理時間：約14分/1食あたり：約146円

出典：MYRALS

【材料(2人分)】
■豚バラ薄切り肉 80g
■にんにく 1片
■えのき 1/2株
■ミニトマト 4〜5個
■冷凍ほうれん草(カット) 70g(※冷凍ほうれん草は必ず非加熱で食べられるものを使ってください。「加熱用」の記載がある場合はレンジで加熱の上ご使用ください。)
■味噌 大さじ1と1/2
■和風顆粒だし 小さじ2
■氷水 500ml(水400+氷4〜5個)

【作り方】

出典：MYRALS

■1.豚バラ薄切り肉を耐熱ボウルに入れてラップをし、600Wのレンジで2分30秒加熱する。火が通ったら、流水にさらし、氷水(分量外)に入れておく。

出典：MYRALS

■2.にんにくは薄切りにし、えのきは石づきを落として長さを半分に切る。ミニトマトは半分に切る。
■3.耐熱ボウルに1のにんにく、えのきを入れ、ラップして600Wのレンジで2分加熱する。

出典：MYRALS

■4.冷凍ほうれん草、1の豚バラ薄切り肉、2のミニトマト、味噌、和風顆粒だしを加えて軽く混ぜたら、氷水を少しずつ加えながら溶かす。

2.オクラのインド風 やみつきカレー夏みそ汁

出典：MYRALS

調理時間：約10分/1食あたり：約40円

出典：MYRALS

【材料(2人分)】
■冷凍オクラ 40g
■冷凍ピーマンミックス 40g
※冷凍オクラ、冷凍ピーマンミックスは必ず非加熱で使用できるものを使ってください。「加熱用」の記載がある場合はレンジで加熱の上、同じ手順で作り、氷を入れて作ってください。
■カレー粉 小さじ1
■味噌 大さじ1
■和風顆粒だし 小さじ2
■氷水 500ml(水400+氷4〜5個)

【作り方】

出典：MYRALS

■1.耐熱ボウルに味噌、和風顆粒だし、カレー粉を入れ、水を少しずつ加えながら溶かす。

出典：MYRALS

■2.冷凍オクラ、冷凍ピーマンミックスを加えて軽く混ぜ、野菜が解凍されてくたっとしてきたら器に盛る。

3.まるでガパオ！進化系ひき肉夏みそ汁

出典：MYRALS

調理時間：約10分/1食あたり：約102円

出典：MYRALS

【材料(2人分)】
■パプリカ(赤) 1/2個
■ピーマン 1個
■にんにく 1/2片
■鶏ひき肉(むね肉) 80g
■A オイスターソース 小さじ1
■A しょうゆ 小さじ1
■味噌 大さじ1
■和風顆粒だし 小さじ1と1/2
■氷水 500ml(水400+氷4〜5個)

【作り方】

出典：MYRALS

■1.パプリカ、ピーマンは縦に細切りにする。にんにくはみじん切りにする。

出典：MYRALS

■2.耐熱ボウルに1のにんにく、鶏ひき肉を入れ、ラップをして600Wのレンジで1分30秒加熱する。鶏肉から油が多く出ているようであれば一旦キッチンペーパーなどで拭き取る。

出典：MYRALS

■3.1のピーマン、パプリカ、Aを加えて混ぜ、再びラップして600Wのレンジで2分加熱する。

出典：MYRALS

■4.味噌、和風顆粒だしを加えて軽く混ぜ、氷水を加えながら溶かす。

ダイエット対策に特に優れたレシピ3選

続いて、「ダイエット対策」にぴったりのみそ汁レシピ！

1.豆苗とパプリカのごまたっぷり 味の革命夏みそ汁

出典：MYRALS

調理時間：約11分/1食あたり：約110円

出典：MYRALS

【材料(2人分)】
■豆腐 1/4丁
■パプリカ(黄) 1/4個
■豚ひき肉 100g
■豆苗 1/2パック
■味噌 大さじ1
■和風顆粒だし 小さじ2
■白すりごま 大さじ3
■氷水 500ml(水400+氷4〜5個)

お好み
■ラー油 1たらし
■山椒 1振り

【作り方】

出典：MYRALS

■1.パプリカは細切りにする。豆苗は根本から切り離し、長さを半分に切る。豆腐はさいの目に切る。

出典：MYRALS

■2.耐熱ボウルに豚ひき肉を入れ、ラップして600Wのレンジで1分30秒加熱する。油が出ていたら、キッチンペーパーなどで拭き取る。

出典：MYRALS

■3.パプリカ、豆苗、豆腐を加えて再びラップし600Wのレンジで1分30秒加熱する。

出典：MYRALS

■4.味噌、和風顆粒だし、白すりごまを加えて軽く混ぜ、氷水を少しずつ加えながら溶かす。器に盛り、お好みでラー油、山椒を加える。

2.シルクの舌ざわり 3種きのこのごま豆乳夏みそ汁

出典：MYRALS

調理時間：約12分/1食あたり：約65円

出典：MYRALS

【材料(2人分)】
■しめじ 1/3株
■えのき 1/3株
■まいたけ 1/3パック
■味噌 大さじ1
■和風顆粒だし 小さじ2
■無調整豆乳 200ml
■氷水 300ml(水200+氷4〜5個)

お好み
■小口ネギ 小さじ2
■ラー油 1たらし

【作り方】

出典：MYRALS

■1.しめじ、えのきは石づきをおとしてほぐし、えのきは長さを半分に切る。まいたけをほぐす。

出典：MYRALS

■2.耐熱ボウルに1を入れてラップをし、600Wのレンジで2分30秒加熱する。

出典：MYRALS

■3.味噌、和風顆粒だしを加えて軽く混ぜ、氷水を少しずつ加えながら溶かす。味噌が溶けたら豆乳を加え混ぜる。器に盛り、小口ネギをのせ、ラー油を垂らす。

3.味噌とトマトの運命の出会い トマトジュースとレタスの夏みそ汁

出典：MYRALS

調理時間：約9分/1食あたり：約57円

出典：MYRALS

【材料(2人分)】
■エリンギ 1本(50〜60g)
■レタス 大きめの葉2〜3枚
■味噌 大さじ1
■和風顆粒だし 小さじ2
■トマトジュース 200ml
■氷水 300mll(水200+氷4〜5個)
■E.V.オリーブオイル 小さじ2

【作り方】

出典：MYRALS

■1.エリンギは縦に薄くスライスし、さらに細長く切る。レタスは2枚重ねて、根元のほうからゆるく巻き、細切りにする。

出典：MYRALS

■2.耐熱ボウルに1のレタスを入れ、エリンギを上に乗せたら、ラップして600Wのレンジで2分加熱する。

出典：MYRALS

■3.味噌、和風顆粒だしを加えて軽く混ぜ、氷、トマトジュースを少しずつ加えながら溶かす。器に盛り、E.V.オリーブオイルをかける。

ジョーさん。オススメ！忙しい時の救世主！簡単・手軽な調理の必需品

出典：MYRALS

和風顆粒だしはさっと入れるだけで、みそ汁をはじめとした様々な和食メニューの味付けを、美味しく仕上げてくれる救世主です。

上手く取り入れることで、手間が省け、毎日の料理を今よりも楽にしてくれますよ。僕も普段から活用しています！

※1食あたりの材料費は株式会社ミソド調べ(2022年6月7日〜10日の、東京都内5件の食品スーパー等の平均販売価格から算出・消費税別)。調味料は計算に含んでいません。

この夏はみそ汁で乗り切ろう！

手軽で簡単、夏バテや熱中症対策、そしてダイエットにも効果的なレシピを6つ、ご紹介しました。

みそ汁があるだけで、一気に栄養バランスが整った食卓になるので、是非今回ご紹介したレシピを参考に、この夏は冷たくて美味しいみそ汁を作ってみてくださいね！