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やる気が出ない…もしかして“秋うつ”?原因・予防・対処法とは

楽しい夏が終わり、もう秋の風が吹き始めていますね。今年は9月に三連休が2週連続であったりと、夏の疲れをゆっくり回復する時間を持てる…かと思いきや、なんだか熟睡できない日が続いたり、気持ちが落ち込んでしまったりしていませんか?

夏休みからシルバーウィークと、休日が多いこと自体は喜ばしいことであるはずだと思いますが、生活リズムが掴みづらくなってしまうこともありますよね。徐々に普段のペースに戻していければ良いのですが、あまりにやる気が出ない日々が続いたり、憂鬱な気分が晴れなかったりしたら、もしかしたら「秋うつ」かもしれません。

「秋うつ」はどうしてなるの?

ゴールデンウィークで長く休みが続くことや、新たな環境にちょうど慣れてきたころに気持ちが落ち込んでしまう春のうつ、いわゆる「5月病」は有名ですよね。5月ごろにやる気が出ない日々が続いても「あ、5月病かな。」と、そんなことを思っているうちに元気な自分に戻っていた…なんて経験がある方も多いのではないでしょうか。

有名な5月病(別名:春うつ)と比べて、あまりポピュラーではないのが「秋うつ」です。「夏の疲れかな。」と思い、過ごしているうちに元気になれば良いのですが、実は秋から冬にかけての季節は、うつ病になりやすいと言われているんです。

「秋うつ」の原因3つ

1.自律神経が乱れやすい気候

夏の終わりから秋にかけては、台風が多く発生したり、まだまだ夏日のように暑い日もあれば、突然寒くなったりと気温が安定しないため、大気が不安定な日が増えます。「気象病」と呼ばれるものがあるように、雨が降ると偏頭痛が起きたり、体調不良を感じたり、また女性だとむくみやすくなったりする日が増えますよね。
この原因は、自律神経の乱れ。「秋うつ」の原因のひとつとして、自律神経の乱れがあげられます。

2.日照時間の減少

夏に比べて秋から冬へかけては、日照時間が減少するのは当然のこと。しかし、日照時間が短くなることによって、「セロトニン」と呼ばれる脳内物質が生産されにくくなるのですが、「セロトニン」とうつ病の間には密接な関係があるのです。

季節関係なく、うつ病になってしまう方もいますが、その場合の原因は主に強いストレスによるもの。過度なストレスを受け続けると「セロトニン」の働きが鈍くなってしまいます。ですから、うつ病の治療に用いられる抗うつ剤には、脳内の「セロトニン」の濃度を高める作用が期待されています。

特に日照時間が減少する秋に気持ちが落ち込んでしまう場合は、1984年に、ノーマン・ローゼンタールというアメリカの精神医学者によって発表・命名された「季節性感情障害(季節性うつ病)」の可能性があります。ただ、秋という季節に限定されたものではありませんが、うつ病を発症する方が多い季節であるということは言えるでしょう。

3.陽から陰に入る

東洋医学においては、夏から秋にかけては、陽から陰の季節に入るときと言われています。大気の陽が減り、陰が増えることで気持ちも落ち込みがちになるということです。これは先ほどの日照時間のことも関係しているかと思います。
ただ、東洋医学では元々陽が少ない方は、秋の影響を受けやすく、気持ちが沈みやすいと言われているため、普段から少し陽が少ないと秋になって憂鬱な気持ちが悪化する場合があるのではないでしょうか。

「秋うつ」の主な症状2つ

1.睡眠の管理が上手くできない

熟睡できない、疲れているのに眠りにつけないなど不眠になる傾向があります。睡眠時間はしっかりと確保しても、良質な睡眠が取れる環境にいても、です。また、寝ても寝ても眠かったり、たくさん寝られても起きられなかったり、突然強い眠気に襲われたりと、睡眠の管理が上手くできずに生活に支障が出てしまいます。

2.食べ過ぎてしまう

食欲の秋とはいうものの、食べても食べても満たされないという過食になってしまうとちょっと危険。高カロリーなものや甘いものなどをたくさん摂取したくなり、太ってしまうのも「秋うつ」の症状のひとつの場合があります。

一般的な「うつ病」と同じ症状も現れる

上記で述べた2つの症状は「秋うつ」特有のもの。しかし、それだけではなく一般的なうつ病と同じ症状が現れることもあります。

■気分が落ち込む
■午前中に著しく憂鬱になる
■意欲がなくなり決断力が乏しくなる
■気力・元気が出ない
■今まで興味があったことや楽しいと感じたことに無関心になる
■疲れが取れづらく、だるい
■人に会いたくなくなる
■焦燥感が強まる
■イライラして周りに当たる

「秋うつ」の予防と対処法4つ

1.日光を浴びる

「秋うつ」の原因のひとつとして、日照時間が短くなることで「セロトニン」の減少があげられます。ですので、積極的に日光を浴びるという行動はオススメです。朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びる、ベランダに出て深呼吸をする、など簡単な習慣から始めてみると良いでしょう。

2.適度な運動を定期的に行う

リズムを保つと「セロトニン」が分泌されやすくなると言われているので、ウォーキングやジョギングなど、一定のリズムを保つ運動を毎日20〜30分程度継続して続けてみましょう。
無理にハードな運動をする必要はありません。毎日少しでもとにかく続けて行うことが大切。習慣化されてしまえば、無理なく行え、むしろ運動することが気持ち良いと感じるはずです。
身体を動かすことで、心身のコントロールをとるために欠かせない神経伝達物質であるドーパミンの分泌が活発になるため、憂鬱な気持ちが回復する効果も期待できます。

3.健康的な食生活を送る

脳に運ばれると「セロトニン」を生成する働きを持つ「トリプトファン」という成分は欠かせません。日照時間が少なくなる秋冬シーズンは特に、セロトニンを体内で効果的に増やしていくため、トリプトファンを多く含む食材を積極的に取り入れていきましょう。
ヨーグルトやチーズ、味噌、キムチなど乳酸菌の多い食品はオススメです。また、枝豆にも「トリプトファン」が豊富に含まれています。どれも美容にも嬉しい食材なので積極的に摂るようにしてみましょう。

4.リラックスできる時間を持つ

時には何も考えずに、ただ気持ちの赴くままに過ごす時間も大切です。そうして自身がリラックスできる時間を持つようにしましょう。例えば、自然の中で過ごしてみるなど、ちょっとしたことで良いのです。たくさんの木々に囲まれている自然の中からは、たくさんの良いエネルギーがもらえます。
緑に囲まれながら、深呼吸をしてみるのもオススメ。鼻からゆっくりお腹に息を溜めるように吸い込み、口からゆっくり吐き出す、ただそれだけのことですが身体の緊張がとれて、巡りが良くなるように感じるはずです。現代人は呼吸が浅い人が多いといわれていますので、意識的に深呼吸をするようにしましょう。

楽観的になることも大切

日常生活でのちょっとした積み重ねが、「秋うつ」の予防と対処につながります。「秋うつ」の症状がない方でも、この機会に生活を見直してみてはいかがでしょうか。
心身ともに健康でいることは、より豊かな人生にするために欠かせません。

様々な出来事が日々起きますが、楽観的になることも大切。「まぁいいか。」「あとで考えよう。」など、一見きちんとせずにマイナスなイメージを持ってしまいがちですが、全てパーフェクトに行かないのが人生です。
時には、そうして一旦思考を停止することや、その物事から離れることでむしろ好転する場合も。

せっかく四季がある日本で生きているからこそ、秋を楽しく過ごすために是非参考にしてください。

MYRALS 編集部

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